In deze blog wordt er uitgebreid uitleg gegeven over twee verschillende soorten afvaldiëten. Want wat is nu eigenlijk beter; een koolhydraatarm of vetarm dieet? Daarnaast is het ook belangrijk om het dieet (of lifestyle) vol te kunnen blijven houden. Na het lezen van dit artikel heeft u antwoord op de volgende vragen:

• Wat is een koolhydraatarm dieet?
• Wat is een vetarm dieet?
• Welk dieet kan ik het beste kiezen?
• Hoe kan ik het dieet volhouden?

Om antwoord te kunnen geven of een koolhydraatarm of vetarm dieet beter is, is het belangrijk om meer te weten te komen over voedingsstoffen in het algemeen en wat hun rol is in het menselijk lichaam. Door dit te begrijpen is het makkelijker om uiteindelijk een keuze te kunnen maken tussen de twee soorten diëten.

1. Koolhydraatarm dieet

1.1 Wat zijn koolhydraten?

Ongetwijfeld heeft u er weleens iets over gehoord: Koolhydraten, maar wat zijn het nu eigenlijk? En waarom is deze groep zo belangrijk bij het afvallen?

Koolhydraten zijn een groep voedingsstoffen die het makkelijkst aan te duiden zijn met het woord "suikerketens". Deze suikerketens zijn opgebouwd uit enkelvoudige suikers; namelijk glucose, fructose en galactose. Simpel gezegd zijn deze drie enkelvoudige suikers de bouwstenen waaruit koolhydraten zijn opgebouwd. Zo is kristalsuiker (suikerklontje) bijvoorbeeld opgebouwd uit één glucose en één fructose molecuul. Zetmeel is veel complexer opgebouwd, die bestaat namelijk uit 10.000 tot 100.000 glucose moleculen!

1.2 In welke voedingsmiddelen zitten koolhydraten?

Koolhydraten komen in allerlei soorten en maten voor en kunnen dienen als brandstof maar ook als bouwstof. Van alle organisme zijn het vooral planten die koolhydraten in grote maten produceren. denk hierbij aan suikers in fruit (fructose) of sacharose in de suikerbiet. Door middel van fotosynthese maken planten hun eigen suikers die ze vervolgens opslaan in de vorm van zetmeel. Het opslaan van zetmeel is puur om in de winter (of donkere periode) voeding te hebben. Deze zetmeel wordt vaak opgeslagen in de wortel of in de vrucht. Denk hierbij aan:

• Aardappelen
• Granen (tarwe, mout, etc...)
• Uien
• Bananen (vooral niet-rijpe bananen)
• Maïs
• Bonen

Wanneer er weinig voeding of licht is kan de plant de zetmeel omzetten in glucose en deze vervolgens verbranden om energie te krijgen.

1.3 Wat is de rol van koolhydraten in ons lichaam?

Om energie in ons lichaam vrij te maken worden suikers, net als bij planten, verbrandt in onze cellen. We kunnen dus wel stellen dat koolhydraten de brandstoffen van ons lichaam zijn. Deze koolhydraten zijn dus zeer belangrijk om te kunnen overleven waardoor onze hersenen ons continu prikkelen om zoveel mogelijk koolhydraten te consumeren.

Lange (ketens) koolhydraten kunnen niet door ons lichaam verbrandt worden. Het is daarom van belang dat de koolhydraten eerst worden afgebroken naar enkelvoudige suikers. Het afbreken van deze lange koolhydraten kost energie en levert dus onderaan de streep minder op dan korte koolhydraten (kristalsuiker!). Het afbreken van kleine koolhydraten kost simpelweg minder energie. Dat brengt ons naar de volgende, erg belangrijke, conclusie:

• Hoe langer de koolhydraatketen, des te minder calorieën deze oplevert.

Het overschot aan koolhydraten wordt in het menselijk lichaam opgeslagen in de vorm van vet.

1.4 Wat zijn complexe koolhydraten?

In koolhydraatarme dieëten wordt er vaak gesproken over "complexe koolhydraten" (in bijvoorbeeld zoete aardappel). Dit zijn lange koolhydraatketens die helemaal afgebroken moeten worden. Het afbreken hiervan duurt een stuk langer dan bij bijvoorbeeld kristalsuiker en levert een stuk minder energie op. Deze koolhydraten worden ook aangeduid als ”langzame” koolhydraten.

1.5 Wat is een koolhydraatarm dieet?

Het principe is heel simpel: u zorgt dat u geen overschot aan koolhydraten binnenkrijgt maar juist een te kort. Ons lichaam reageert daar op door vet te gaan verbranden, het krijgt immers te weinig brandstof. Daarnaast kunnen snelle koolhydraten (kristalsuikers, druivensuikers etc.) vervangen worden door complexe koolhydraten. Deze koolhydraten leveren namelijk veel minder energie én worden veel langzamer afgebroken. Hierdoor piek je ook veel minder in je suikerspiegel en heb je minder last van dipjes/ honger gevoel. Wat je dus kunt verwachten bij koolhydraatarme diëten:

• Minder koolhydraten:
  aardappel, brood, pasta, rijst, etc...
• Zo min mogelijk snelle suikers:
  snoep, koek, gebak, alcoholische dranken etc...
• Meer eiwitten, vezels en vitamines:
  Eieren, groente, fruit, vlees, vis, etc...
• Gebruik complexe koolhydraten:
  Zoete aardappel, Peulvruchten
• Gebruik van gezonde vetten:
  olijfolie, vette vis, noten olie, avocado etc...

Het verschil tussen een koolhydraatarm en een vetarm dieet zit dus in eerste instantie in de inname van de hoeveelheid en het type koolhydraat.

2. Vetarm dieet

2.1 Wat zijn vetten?

Vetten ofwel oliën zijn stoffen die niet oplossen in water en algemeen bekend staan als "dikmakers". Hoewel ze zeker energie opleveren is deze stelling vrij kort door de bocht want er zijn tal verschillende soorten vetten die allemaal een andere uitwerking hebben op het lichaam. Net zoals bij koolhydraten bestaan vetten uit verschillende bouwstenen. De bouwstenen van vetten zijn uit te splitsen in glycerol en vetzuren. De variatie tussen verschillende vetten zit vooral in het verschil in vetzuren die het vet bevat. De meest besproken groepen zijn:

• Verzadigd vet
• Onverzadigd vet

Verzadigd vet is vooral te herkennen aan de vaste vorm. Verzadigd vet is veel te vinden in dierlijke voedingsmiddelen. Enkele voorbeelden:

• Dierlijk vet
• Roomboter/ bakboter
• Palmolie
• Chocolade
• Frituur vet (vaste blokken)

Onverzadigd vet zit vooral in plantaardige producten maar is ook in sommige dierlijke producten te vinden, zoals vis. Het vet is te herkennen aan de vloeibare vorm. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen zijn:

• Zonnebloem olie
• Pinda olie
• olijfolie
• Vette vis
• Avocado
• Noten, pitten en zaden

2.2 Wat is de rol van vetten in ons lichaam?

Net zoals bij koolhydraten bestaan ook vetten uit verschillende bouwstenen. De bouwstenen van vetten zijn uit te splitsen in glycerol en vetzuren. Glycerol is een stof die gebruikt wordt voor onze energie huishouding (brandstof). Ons lichaam is namelijk is staat om glycerol om te zetten naar glucose wat een enkelvoudige suiker is (zie vorige paragraaf). Vetzuren worden gebruikt bij verschillende processen in ons lichaam en zijn, net als vitaminen, hulpstoffen.

De vetzuren in het vet bepalen met wat voor vetsoort we te maken hebben. Zo wordt er vaak gesproken van "gezonde-" en "ongezonde vetten". Of een vet gezond of ongezond is wordt bepaald door de vetzuren die voorkomen in het vet. De belangrijkste hierbij zijn:

• Verzadigde vetzuren: Zijn ongezond en zorgen voor verhoogd risico op hart- en bloedvaten.
• Onverzadigde vetzuren: Zijn gezond en vormen hulpstoffen net zoals vitaminen.

2.3 Wat is belangrijk bij een vetarm dieet?

Bij een vetarm dieet is het belangrijk om niet vetvrij te eten. Zoals eerder genoemd zijn onverzadigde vetzuren essentieel als bron voor hulpstoffen. Bij een vetarm dieet wordt dus voornamelijk ingezet op gezonde vetten en oliën (plantaardige oliën, avocado, vette vis etc.) in plaats van onverzadigde vetten (kaas, boter, dierlijk vet etc).

3. Conclusie: Koolhydraatarm- of vetarm dieet?

3.1 Welk afvaldieet moet ik kiezen?

Allereerst even duidelijkheid over de verschillende diëten die eerder aan bod zijn gekomen. Ze werken allemaal om af te vallen! Het is dus niet zo dat de ene per definitie "beter" is dan de ander. uit verschillende studies is gebleken dat men net zo veel/snel afvalt bij een koolhydraatarm- als een vetarm dieet. Kies dus vooral een dieet die vol te houden is en die het beste bij u past.

Maar om antwoord te geven op de vraag: Koolhydraatarm- of vetarm dieet? Gaat onze voorkeur uit naar een koolhydraatarm dieet. In de westerse wereld eten we namelijk behoorlijk veel koolhydraten en worden snelle suikers overal in verwerkt (kruidenpakketjes, cruesli, mueslirepen, ice tea, etc.). Het is vrij makkelijk om een hoop van deze producten te vervangen met gezondere alternatieven. Daarnaast is de inname van essentiële vetten belangrijk, een vetarm dieet kan een inname hiervan belemmeren.
Een gezond koolhydraatarm dieet ziet er als volgt uit:

• Weinig tot geen snelle koolhydraten: snoep, koek, gebak, kant-en-klaar maaltijden, frisdrank, etc.
• Complexe koolhydraten in plaats van snelle: Zoete aardappel, Peulvruchten
• Gezonde oliën: Plantaardige oliën, noten, avocado, vette vis etc.
• Vezelrijk: Groente, havermout, fruit etc.
• Eiwitrijk: Linzen, bonen, vlees, kwark, yoghurt, vis etc.

Zoals te zien is aan deze opsomming, is een koolhydraatarm dieet zeer gevarieerd. Hierbij worden een hoop ongezonde vetten vervangen voor gezonde vetten. Het dieet is dus koolhydraatarm met aanwezigheid van gezonde vetten. Zo snijdt het mes aan beide kanten: grotendeels een koolhydraatarm en enigszins een vetarm dieet.